Ist dir bewusst welch wichtigen Einfluss deine Atmung auf deine mentale und auch physische Gesundheit hat?

Frage dich zuerst ehrlich, ob eines dieser aufgelisteten Probleme auf dich zu trifft?

Bluthochdruck, innere Unruhe, Ängste oder Panikattacken, Depressionen, Konzentrationsprobleme, starke Gemütsschwankungen, Muskelverspannungen, Migräne, Asthma und vieles mehr.

War ein Ja dabei? Sei ganz ehrlich zu dir, ich kann dir von mir sagen, dass bei mir ein paar der oben aufgelisteten Punkte zutreffen und es mir hilft, wenn ich nicht weiter die Augen davor verschließe sondern mich dem Thema auseinandersetze.

Die Atmung ist eines der Einzigen Funktionen, die für uns unbewusst durch unser vegetatives Nervensystem gesteuert wird, wir jedoch auch bewusst Einfluss darauf nehmen können. 

Brust oder Bauchatmung

Es gibt zwei verschiedene Arten zu Atmen, einmal durch die Nase oder durch den Mund. Doch was die wenigsten wissen ist, dass die natürliche Atmung die Nasenatmung ist, denn wenn wir durch unsere Nase einatmen, hat das sehr viele Vorteile für unseren Körper, die Luft wird gefiltert durch die Nasenhärchen, sie wird vorgewärmt, die Atmung geht ganz automatisch bis in den Bauchraum.

Jedoch bei der Mundatmung, atmen wir zum größten Teil nur in den Brustbereich ein und aus, atmen sehr oft zu viel Sauerstoff ein, dass zu einer Überatmung führen kann und auch dem Körper viel mehr Energie abverlangt.

Wie wirkt sich Stress auf die Atmung aus?

Viele von uns haben es jedoch verlernt durch die Nase einzuatmen und sind so von ihrer natürlichen Atmung abgewichen. Denn wir neigen dazu gerade in Stresssituationen unsere Atmung zu verändern. Was passiert, wenn wir gestresst sind oder überfordert?

Wir atmen meist durch den Mund ein und aus, zu viel und zu flach in den Brustraum, atmen zu viel Sauerstoff ein, jedoch zu wenig Kohlendioxid wieder aus, dass zu einer Überatmung führen kann. Denn in den meisten Fällen ist diese „Stressatmung“ zur gewohnten Atemtechnik für uns geworden.

Durch diese Art der unbewussten Atmung befeuern wir unseren Sympathikus, der zum vegetativen Nervensystem gehört und unseren Körper in einen Flight – Fight – Freeze Modus versetzt. Das heißt, der Puls geht schneller, wir sind dauernd in Bereitschaft, Stresshormone werden ausgeschüttet, die Muskeln sind angespannt und in Bereitschaft und die Regeneration des Körpers wird runtergefahren.

So fahren wir dauernd Vollgas, der Körper kann sich nicht mehr erholen, entspannen oder Heilung erfahren und langfristig gesehen kann das zu einer Vielzahl an Problemen führen, wie Burn-Out, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Schlafproblemen, Reizdarmsyndrom und vielen anderen.

Aus diesem Grund ist es so wichtig nach der Anstrengung das System wieder herunterzufahren, zu entspannen, damit die Ressourcen wieder aufgebaut werden können und regenerierende Prozesse starten. Dominiert der Parasympathikus so wird der Herzschlag verlangsamt, der Blutdruck sinkt, die Atmung geht ruhig und sanfter und auch die Verdauungsorgane nehmen ihre Arbeit wieder auf.

Wie wir sehen, ist das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus von größter Bedeutung für unsere mentale und physische Gesundheit, hier dient zur Visualisation das Bild einer Wippe ganz gut. Denn im Idealfall ist das Zusammenspiel der beiden fließend und ausgeglichen, dann befinden wir uns in unserem Gleichgewicht oder in Kohärenz.

Im folgenden Schritt zeige ich dir eine Atemtechnik, wo du den bewussten Einfluss der Atmung spüren kannst und so deinen Parasympathikus aktivierst.

Die Zwerchfellatmung

• Setze dich bequem mit aufrechtem Oberkörper hin.
• Lege nun eine Hand auf den Bauchbereich, nahe dem Bauchnabel und eine       Hand auf deine Brust. Schließe deine Augen und komme zur Ruhe.
• Bitte achte darauf, dass sich deine obere Hand nicht bewegt, denn die ganze Aktivität der Atmung kommt aus dem Bauchbereich dem unteren Atembereich. Atme ausschließlich durch die Nase ein und aus.
• Nun atme ein – so langsam wie es dir möglich ist. Die Bauchdecke bewegt sich nach außen und weitet sich.
• Dann atme wieder aus – so langsam wie es dir möglich ist. Nun versuche die Ausatmung zu verstärken, indem du am Ende der Ausatmung, deinen Bauchnabel soweit wie möglich Richtung Wirbelsäule ziehst und so alle Luft aus dir herausdrücken möchtest.
• Am Ende der Ausatmung beginne sofort wieder mit einer langsamen Einatmung. Du machst keine Pausen zwischen Ein- und Ausatmung, es ist ein fließender Übergang. Beim Einatmen weitet sich langsam dein Bauchraum und beim Ausatmen zieht die Bauchdecke langsam nach innen.
• Mache auf diese Weise 3-5 tiefe Zwerchfellatemzüge, dann kehre zurück zu deinem natürlichen Atemrythmus und spüre für einige Zeit nach.
• Das war eine Runde, doch wenn du magst, kannst du bis zu drei Runden immer wieder üben.

Zu Beginn kann es sich sehr anstrengend anfühlen für dich und nach leichtem Muskelkater, dann steigere dich erst langsam von einer Runde zu mehr Runden an einem Tag. Es kann auch vorkommen, dass dir etwas schwindelig wird bei der Übung, dass liegt dann daran, dass zu überatmest. Fokussiere dich hier umso mehr auf langsame Atemzüge und das Schwindelgefühl wird aufhören.

Die Zwerchfell Atmung ist eine der einfachsten, schnellsten und effektivsten Wege, um in eine Entspannung zu kommen. Probiere es aus, gerade in Situationen  wo du innere Unruhe verspürst und erfahre selbst die Effektivität dieser Übung.

Just breathe.

Deine Julia